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Gesunde Salate

Gesunde Salate für den Sommer

Warum sind gesunde Salate im Sommer so beliebt?

Im Sommer mögen die meisten Menschen gern etwas Frisches essen. Schwer Verdauliches bekommt einem oft nicht so gut und auch etwas Heißes möchte man ungern essen. Da sind gesunde Salate mit vielen Vitaminen eine gute Wahl.

Was macht einen gesunden Salat aus?

Gesunde Salate enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, aber auch gesunde Fette mit einfach und/oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Denn eine allzu fettarme Ernährung ist nicht nur alles andere als gesund, sondern sogar schädlich. So genannte essentielle Fettsäuren sind lebensnotwendig, können vom menschlichen Körper aber nicht selbst produziert werden. Sie müssen also mit der Nahrung, zum Beispiel durch gesunde Salate, aufgenommen werden. Zu diesen essentiellen Fettsäuren gehören auch die Omega-3-Fettsäuren, die in Leinöl, Lachs oder Thunfisch enthalten sind. Sie schützen das Herz, senken den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und die Blutfettwerte und stärken das Immunsystem.

Welche gesunden Salate machen satt?

Satt machen vor allem solche Salat, die neben frischem und vor allem wasserhaltigem Gemüse auch Kohlenhydrate, Eiweiße und/oder Fette enthalten. Idealerweise verwenden Sie für gesunde Salate keine handelsübliche Mayonnaise, sondern eine leichte Salatcreme ohne Ei oder eine Vinaigrette aus Essig, Senf und hochwertigem Öl. So werden Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und haben gleichzeitig eine leichte frische Mahlzeit.

Gesunde Salate für 4 Personen
Als Anregung finden Sie hier drei Rezepte für gesunde Salate, jeweils für vier Personen ausgelegt. Sie sind so zusammengesetzt, dass sie als eigenständige Mahlzeit ausreichen. Der Couscous- und der Linsensalat sind vegetarisch. Wer mag, kann dazu jedoch gern ein Stück Fleisch oder Fisch servieren. Diese gesunden Salate sind auch eine ideale Bereicherung für ein Partybüfett.

Gesunder Salat mit Hähnchen und Kichererbsen

Zutaten:

400 g Hähnchenbrustfilet (vom Metzger Ihres Vertrauens) 1 Dose Kichererbsen 1 kleine Dose Mais (gegen Stress und für gute Nerven) 3 Romana-Salatherzen 250 g Cocktailtomaten (antioxidativ) 1 kleine Avocado (fettreich, cholesterinsenkend, gut für Muskeln, Nerven, Haut und Haare) 20 g Feta ½ Bund Koriander (cholesterin- und blutzuckersenkend, magenstärkend, appetitanregend) Barbecue soße

Zubereitung:

Hähnchenbrustfilets in mundgerechte Stücke schneiden, würzen und braten. Salat waschen und schneiden. Tomaten je nach Größe halbieren oder vierteln. Den Feta und das Innere der Avocado würfeln. Alles vermischen und mit Barbecuesoße abschmecken. Fertig ist die dritte Variante gesunder Salate. Sie schmeckt am besten allein oder mit einem frischen Baguette.

Couscous-Salat

Zutaten:

250 g Couscous (liefert leichtverdauliche Kohlenhydrate) 250 ml Gemüsebrühe 1 EL Balsamico-Essig 1 EL Tomatenmark (Tomaten enthalte viel Folsäure, sie ist wichtig für die Zellerneuerung) 3 EL Olivenöl (enthält einfache ungesättigte Fettsäuren, senkt den Cholesterinspiegel, wirkt krebsvorbeugend) 1 EL Sojasoße 1 EL rote Currypaste 1 gelbe Paprikaschote (enthalten viele Antioxidantien, die dem Alterungsprozess entgegenwirken) 1 rote Paprikaschote (Vitamin C stärkt die Immunabwehr, wie auch in gelber Paprika) 4 Frühlingszwiebeln 1 kleine Dose Mais (versorgt den Körper lange mit Energie, wirkt gegen Stress durch Magnesium und Vitamin B1) Salz, Pfeffer Kreuzkümmel (beruhigt Magen und Darm) Chilipulver (regt die Verdauung und den Stoffwechsel an, bringt den Kreislauf in Schwung) Schnittlauch Koriander oder glatte Petersilie (falls Koriander nicht erhältlich ist oder man ihn nicht mag)

Zubereitung:

Den Couscous mit der kochenden Gemüsebrühe übergießen und ca. 8 Minuten ziehen lassen. Falls der Couscous zu trocken wird, etwas Flüssigkeit nachgießen, er sollte aber nicht zusammenkleben. Olivenöl, Balsamico-Essig, Tomatenmark und Currypaste vermischen und unter den Couscous rühren. Die Paprikaschoten waschen, entkernen und klein würfeln, die Frühlingszwiebeln, Schnittlauch und Koriander bzw. Petersilie ebenfalls waschen und kleinschneiden. Gemüse und Kräuter in den Couscous rühren. Mit den Gewürzen abschmecken. Fertig!

Linsensalat

Zutaten:

200 g grüne oder braune Linsen (eiweißreich, sättigend, enthalten für das Gehirn wichtige Aminosäuren) Gemüsebrühe 3 Kirsch- oder Cocktailtomaten (enthalten Antioxidantien und Folsäure, gut für die Zellerneuerung) 3 Frühlingszwiebeln (mindern das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall, cholesterinsenkend) 3 EL Balsamico-Essig 1 EL Honig 3 EL Olivenöl 1 EL Senf evtl. etwas Zitronensaft Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Linsen etwa 30 Minuten in Gemüsebrühe garen, abgießen. Zwiebeln in Ringe schneiden, Tomaten je nach Größe halbieren oder vierteln. Aus den übrigen Zutaten eine Vinaigrette rühren. Alles vermischen, abschmecken. Fertig ist die zweite Variante gesunder Salate. Diese kann lauwarm oder kalt verzehrt werden, solo oder mit gegrilltem Fleisch.

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