Spargel im Speckmantel mit Kirschtomaten auf einem Teller angerichtet

Gesund grillen: Tipps und Tricks für den Sommer

Tipps und Tricks für den Sommer: Die Grillsaison hat gerade begonnen und schon tauchen warnende Stimmen auf, die erklären, der Spaß am Rost mache dick und könne sogar Krebs verursachen. Wenn man ein paar Tipps beachtet, wird gesund grillen jedoch zu einem reinen Vergnügen für Jung und Alt.

Gesund grillen: Der richtige Grill

Holzkohlegrills stehen nicht gerade in dem Ruf, gesundes Grillen zu fördern. Für die meisten gehören Rauch und Feuer jedoch einfach zu einem klassischen Grillerlebnis. Doch wenn Fett vom Fleisch in die heiße Glut tropft, können sich krebserregende Stoffe, sogenannte polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe, bilden. Konventionelles, gesundes Grillen ist jedoch mit einem Vertikalgrill möglich. Das Fett wird auf der einen Seite in einer Schale aufgefangen, während der Glutbehälter auf der gegenüberliegenden Seite angebracht ist. Wer ein entsprechendes Modell hat, kann Edelstahlschalen unter das Grillgut legen und Flüssigkeit auffangen. Aus den beliebten Aluschalen können sich nämlich Aluminiumpartikel lösen. Gesund grillen ist am einfachsten mit einem Elektro- oder Gasgrill. Hier gibt es weder offene Flamme noch Qualm und die Temperatur lässt sich gut regulieren. Der typische rauchige Grillgeschmack lässt sich mit entsprechenden Soßen leicht zaubern.

Fleisch clever auswählen

Niemand muss beim gesunden Grillen auf sein Stück Fleisch verzichten, doch gibt es Alternativen zum fettigen Nackensteak. Mageres, weißes Fleisch von Huhn oder Pute sollte rotem Grillfleisch immer vorgezogen werden. Je fettärmer das Fleisch, desto weniger Säfte produziert es auf dem Rost. Das zum Pökeln von Fleisch verwendete Nitritpökelsalz bildet bei starker Hitzeeinwirkung krebserregende Nitrosamine. Wer gesund grillen möchte, legt weder Kasseler noch Leberkäse und Bockwürste auf. Dünne Fleischscheiben werden schneller gar, sind nicht so lange dem Rauch ausgesetzt und werden nicht schwarz. Wenn doch einmal etwas angebrannt ist, einfach den entsprechenden Teil abschneiden. Meeresfrüchte wie Scampi oder Tintenfisch sind eine Alternative beim gesunden Grillen. Auch beim Fisch lässt sich fast jede Sorte verwenden. Für sehr feste Fische, wie Lachs, gibt es spezielle Wenderoste.

Vorsicht vor Marinaden

Grillmarinaden sind beliebt, doch wer sein Fleisch damit übergießt, riskiert gesundheitsschädlichen Rauch. Von Fertigmarinaden sollte Abstand genommen werden. Auf Sonnenblumenöl sollte verzichtet werden, da es die hohe Grilltemperatur nicht verträgt. Olivenöl oder Rapsöl sind besser geeignet. Gesünder wird es mit Trockenmarinaden. Hierfür wird das Fleisch mit Kräutern, wie Rosmarin, Thymian, Knoblauch, Oregano, Petersilie und Pfeffer eingerieben. Wer gesund grillen möchte, hört auch besser auf, sein Grillfleisch mit Bier zu übergießen. Die aufgewirbelte Asche setzt sich ins Fleisch ab und verhindert die Aromatisierung, da die Poren beim Grillen bereits geschlossen sind.

Gesund grillen: Das richtige Timing

Wer gesund grillen will, legt sein Grillgut erst auf, wenn sich der Rauch verzogen hat. Sofern Kohle verwendet wird, sollte diese sich mit einer weißen Schicht überzogen haben. Wie lange Fleisch auf dem Grill bleibt, hängt von persönlichen Vorlieben, aber auch der verwendeten Sorte ab. Schweinefleisch und Geflügel sollten aufgrund der Salmonellengefahr immer gut durchgebraten werden.

Vegetarische Alternativen

Für Vegetarier und Veganer gibt es fleischfreie Grillwürste, Burger und Koteletts. Diese Produkte machen gesundes Grillen kinderleicht, da sie frei von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind. Unverarbeiteter Tofu ist eine exzellente Proteinquelle und schmeckt mit trockener Kräutermarinade eingerieben hervorragend. Im Handel gibt es speziellen Grillkäse, der beim Erhitzen nicht schmilzt. Da es sich um einen Vollfettkäse handelt, sollte beim gesunden Grillen nicht zu viel davon gegessen werden. Gemüsespieße dürfen auf keinem Grill fehlen und sind auch für die Fleischesser eine tolle Beilage. Wasserarmes Gemüse wie Mais und Artischocken bleiben beim Grillen knackig. Von Aubergine bis Zucchini kann jedes Gemüse auf den Grill. Exotisch wird es, wenn Fenchel oder Pak Choi gegrillt werden.

Gesunde Soßen zum Grillen

Grillsoßen aus dem Handel sind voll von Konservierungsstoffen und ebensolche Kalorienbomben wie hausgemachte Dips auf der Basis von Mayonnaise. Für das gesunde Grillen lassen sich bei den meisten Rezepten Zutaten wie Crème fraîche oder Sahne durch Joghurt und Quark ganz einfach ersetzen. Orientalische Vorspeisen wie die Kichererbsenpaste Hummus, das Auberginenpüree Baba Ganoush oder der türkische Gurkenjoghurt Cacik sind ebenso gesunde Dipalternativen, wie das aus Avocado gemachte südamerikanische Guacamole. Auch Chutneys und Relishs eignen sich als Grillsoßen. Sie bestehen aus Obst oder Gemüse und werden mit Essig und Gewürzen statt Fett abgeschmeckt. Sahne und Mayonnaise sollten auch bei den Dressings für Salate vermieden werden. Aus dem Orient kommen mit dem Bulgursalat Kisir oder dem aus Couscous und Petersilie gemachten Salat Taboulé zwei sommerlich leichte Grillbeilagen. Auch mit Vollkornnudeln gemachte Nudelsalate sind beliebte Beilagen.

Ein ausgebildeter Ernährungsberater kann weitere Tipps und Rezepte zum gesunden Grillen geben. Wer sich für die ganzheitliche Ausbildung zum Ernährungsberater interessiert, kann gerne kostenlos Infomaterialien anfordern.

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