Die richtige Ernährung im Sport

Die „richtige“ Ernährung im Zusammenspiel mit sportlicher Betätigung und einer gesunden Einstellung sind das A und O, um eine optimale Leistung zu erreichen bzw. zu halten. Dieser Artikel behandelt die Bedeutung der richtigen Sporternährung, sowie die Auswirkungen von Ernährung auf die Leistungsfähigkeit. Die wichtigsten Grundlagen der Sporternährung sollen Ihnen ein Gespür und ein gewisses Grundverständnis für die Bedürfnisse des Körpers in Bezug auf Sport geben.

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Die wichtigsten Grundlagen der Sporternährung

Kohlenhydrate
Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist zum Erbringen von geistigen und körperlichen Leistungen unumgänglich. Idealerweise nimmt der Sportler etwa 3 bis 4 Stunden vor Trainingsbeginn eine ordentliche Portion Kohlenhydrate durch den Verzehr von Brot, Nudeln oder Gemüse zu sich. Nach Absolvierung des Trainings kann die Auffüllung des Kohlenhydratspeichers zur Regeneration beitragen, jedoch sollte man bedenken, dass überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden.

Proteine
Auch Eiweiße genannt, existieren in tierischer und pflanzlicher Form und sind bei der Sporternährung wichtig für den Muskelzellenaufbau. Proteinlieferanten sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte, sowie Kartoffeln, Nüsse, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. Da nicht benötigte Proteine zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden und die Gruppen der Aminosäuren als Urin ausgeschieden werden, wobei die Nieren belastet werden, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung einem durchschnittlichen Erwachsenen die Aufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag nicht zu überschreiten. Ernährungsberater passen diese Menge je nach Sportbereich und Bedarf an.

Flüssigkeit
Die Zuführung von Flüssigkeit spielt bei der Sporternährung eine sehr wichtige Rolle. Bereits ein durchschnittlicher Erwachsener sollte täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Einem Sportler empfiehlt sich, diese Menge auf mindestens 2,5 Liter pro Tag zu erhöhen. Am besten eignen sich neben Wasser ungesüßte Tees oder Säfte, um den Durst im Alltag zu stillen, während des Sports sollte auf kohlenhydrathaltige Getränke wie zum Beispiel Apfelschorlen zurückgegriffen werden.

Fette
Der Energiebedarf des Körpers sollte zu etwa 30% über Fette abgedeckt werden. Es empfiehlt sich, das Dreifache an pflanzlichen, ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen und nur bedingt auf tierische, gesättigte Fettsäuren zurückzugreifen, da diese den Cholesterinwert und den Blutfettspiegel erhöhen.

Vitamine und Mineralstoffe
Viele Prozesse im Körper werden über Vitamine und Mineralstoffe gesteuert. Sie sind wichtig für Zellaufbau (Calcium für die Knochen), Stoffwechsel (Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie) und Wohlbefinden (Magnesiummangel führt zu Muskelkrämpfen). Ballaststoffe sind für die Verzögerung des Kohlenhydratabbaus notwendig, damit die Energie gleichmäßig freigesetzt wird. Des Weiteren sollen sie Giftstoffe im Darm binden und das Sättigungsgefühl verstärken.

Auf das Ziel kommt es an

Um die optimale Sporternährung durch den Ernährungsberater zu erhalten, schaut dieser zunächst auf den Energiebedarf. Während sich im Normalfall eine ausgeglichene Energiebilanz empfiehlt, was bedeutet, dass die Aufnahme in etwa den Verbrauch deckt, gibt es je nach Sportart noch zwei weitere Bilanzen. Bei einer positiven Energiebilanz innerhalb der Sporternährung, wird durch den Ernährungsberater darauf geachtet, dass mehr Kohlenhydrate aufgenommen als verbraucht werden, um eine erhöhte Muskelmasse zu erreichen. Bei Sportarten, die mit Gewichtsklassen einhergehen, wird unter Umständen zur Gewichtsreduzierung auf eine negative Energiebilanz zurückgegriffen. Eine dauerhafte negative Energiebilanz ist aus gesundheitlichen Gründen nicht zu empfehlen, da es hierbei zu beträchtlichen Mangelerscheinungen bis hin zur Abnahme der Knochendichte kommen kann. Um die persönliche Ernährungszusammenstellung für eine optimale Energiebilanz zu erhalten, ist eine Beratung zur Sporternährung durch einen Ernährungsberater ratsam.

Phasen und Unterschiede in der Sporternährung

Die Sporternährung wird durch den Ernährungsberater nicht nur auf die jeweilige Sportart eingestellt. Während sich außerhalb von Wettkämpfen in allen Sportarten die Nährstoffrelation der Kohlenhydrate auf 50-60 % beläuft, fächern sich der Bedarf von Eiweiß von 12-33% und die Relation der Fette von 20-33%. Zu Wettkampfzeiten hingegen wird die Sporternährung durch den Ernährungsberater etwa drei bis sieben Tage vorher bereits angepasst, um die höchstmögliche Leistung aus dem Sportler herauszuholen. In der Sporternährung wird zwischen Trainingszeit, Vorwettkampfphase, Wettkampf und der Zeit nach dem Wettkampf unterschieden.

In der Vorwettkampfphase wird die Sporternährung durch den Ernährungsberater auf Energiegewinn umgestellt, um die Leistungsfähigkeit des Sportlers zu erhöhen. Zu Wettkampfzeiten wird darauf geachtet, dass der Körper nicht ausbrennt, indem kleinere Mahlzeiten zwischen einzelnen Wettbewerben zu sich genommen werden. Nach Abschluss der Wettkämpfe geht es umgehend daran, die verbrauchten Nährstoffe wieder zuzuführen. Bei der Post-Workout-Nutrition, die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf, welche binnen der ersten 60 Minuten erfolgt, wird deshalb eine schnell verdauliche kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen, die optimalerweise auch Proteine enthalten sollte.

Der Gang zum Ernährungsberater lohnt sich

Da der menschliche Körper unterschiedliche Bedürfnisse hat, sollte die Sporternährung durch einen Ernährungsberater explizit auf Sie, die jeweilige Sportart und ihre Bedürfnisse eingestellt werden. Nicht zuletzt die Wahl des Sportes, sondern auch Erkrankungen und Irritationen des Stoffwechsels führen zu anderen Grundvoraussetzungen. Nur dann sind maximale Leistungen, durch Sporternährung, bei minimalen Risiken für die Gesundheit gegeben.

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