Die Low carb high fat Funktionsweise, Auswirkungen, Beispiele

Die Ernährungsweise von low carb high fat wird häufig als Diät bezeichnet, kann aber ebenso gut in die Riege der Ernährungsformen aufgenommen werden, wie etwa die vegetarische Ernährung oder die Fokussierung auf Lebensmittel, die vegan sind. Low carb high fat bedeutet in der direkten Übersetzung „wenig Kohlenhydrate, viel Fett“, sprich: Kohlenhydrate reduzieren und dafür auf gesunde (!) Fette setzen. Was auf den ersten Blick einfach klingen mag, kann in der Praxis ganz schön kompliziert werden, denn: Wer weiß schon (ohne eine Ausbildung zum Ernährungsberater) welche Lebensmittel reich oder arm an Kohlenhydraten sind? Die Welt der Lebensmittel hält gerade in diesem Zusammenhang so einige Überraschungen parat.

So funktioniert die low carb high fat Ernährung

Die Ernährungsweise von low carb high fat beruht auf der Annahme, dass der Körper „umerzogen“ werden kann. Bei einer regulären Ernährung bezieht der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten. Entzieht man ihm diese in weitem Maße, sucht er sich eine andere Quelle – das Fett. Dieses Prozedere ermöglicht einen Gewichtsverlust, wenn die low carb high fat Ernährung als Diät absolviert wird.

Ernährungsweise vs. Diät

Der Unterschied zwischen Diät und Ernährungsweise liegt gar nicht in erster Linie an den Kohlenhydraten, sondern – wie bei den meisten Diäten – an der Zahl der aufgenommenen Kalorien. Wer so viel Kalorien aufnimmt, wie verbrannt werden, nimmt nicht zu. Wer statt vielen Kohlenhydraten gesunde Fette zu sich nimmt, erhält sich einen Energielieferanten und belastet seinen Stoffwechsel nicht mit der Mammut-Aufgabe, Kohlenhydrate aufbereiten zu müssen. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Das verhindert Heißhungerattacken und Leistungseinbußen.

Was viele Kohlenhydrate so „belastend“ macht, ist das hohe Maß an Zucker in den Produkten. Wer zuckerreich lebt, manövriert seinen Körper in einen Abhängigkeitszustand. So fordert dieser immer mehr Zucker und verzichtet dafür lieber auf Eiweiß und Fette, was ihm eigentlich gut tun würde. Zur zuckerreichen Ernährung und zur Aufnahme vieler Kohlenhydrate, die keineswegs langfristig für Energie im Körper sorgen, stattdessen den Insulinspiegel punktuell in die Höhe treiben, kommt der Mangel an Bewegung. Die Folge: Übergewicht, Diabetes und andere Volkskrankheiten.

Und so lautet die Empfehlung aus den Rängen derer, die sich der low carb high fat Ernährung verschrieben haben, so: 60 Prozent der täglichen Ernährung sollten aus gesunden Fetten bestehen, 20 Prozent aus Eiweiß und 20 Prozent aus Kohlenhydraten. Zum Vergleich: Die Metabolic Balance Ernährungsform verfolgt ein ähnliches Muster. Kohlenhydrate werden reduziert. Stattdessen wird auf eiweißreiche Ernährung gesetzt. Beide Ernährungsvarianten, Metabolic Balance ebenso wie die low carb high fat Ernährung stellen das, was die Ernährungspyramide als Ernährungsplan ausweist, gehörig auf den Kopf.

Low carb high fat in der Praxis

Für die low carb high fat Diät gibt es drei „Level“, die sich ungeschrieben eingebürgert haben:

1.) Wer weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag verzehrt, übt damit die strikteste Variante der Ernährungsform aus.
2.) 20 bis 50 Gramm täglich werden als die moderate Form der low carb high fat Ernährung bezeichnet und
3.) 50 bis 100 Gramm täglich gelten als liberale Form der low carb high fat Ernährung.

Zum Vergleich: Bei einer regulären Ernährung werden mindestens 250 Gramm Kohlenhydrate täglich zugenommen.

Der Kohlenhydratanteil, der aus Naschereien süßer und salziger Art besteht, wurde dabei noch gar nicht mit kalkuliert.

Wer sich für die low carb high fat Ernährungsweise entscheidet, wird zu Beginn viel rechnen. Eine Faustformel, die relativ einfach eine Mahlzeit kalkulieren lässt, ist die sogenannte Skaldeman-Ratio. Dieser Wert lässt sich berechnen, indem der Fettgehalt eines Lebensmittels durch die Summe aus Eiweißen und Kohlenhydraten dividiert wird. Kommt ein Ergebnis über dem Wert 1 heraus, ist – nach den Richtlinien der low carb high fat Ernährung – alles im Lot. Stark übergewichtige Menschen, mit dem Vorhaben abzunehmen, sollten Lebensmittel mit einem Wert von 1,2 und mehr erreichen.

Die rein rechnerische Herangehensweise geht vor allem dann auf, wenn verpackte Lebensmittel konsumiert werden. Bei offen verkäuflichen Produkten ohne Verpackung wird es schnell schwierig, die Werte zu erraten. Hier helfen Lebensmittellisten oder Kalorienzähl-Apps, die aufzeigen, welche Werte die Lebensmittel haben.

Überraschungen mit Blick auf diverse Lebensmittel

Dass Reis, Nudeln, Brot und andere Getreideprodukte nichts auf dem Ernährungsplan nach der low carb high fat Methode zu suchen haben, kann sich jeder denken. Doch es gibt auch Überraschungen für all diejenigen, die unter Anleitung eines Gewichtscoaches eine low carb high fat Ernährung anstreben:

Die größte Überraschung lauert beim Obst bzw. im süßen Geschmack der meisten Obstsorten. 100 Gramm einer Banane enthalten beispielsweise 20 Gramm Kohlenhydrate. Auch 100 Gramm Weintrauben weisen einen Kohlenhydratanteil von 15,6 Gramm auf. Im Gegensatz dazu sind in 100 Gramm Rhabarber gerade einmal 1,4 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Vor allem Beeren sind geeignet: Erdbeere (5,4 Gramm), Himbeere (4,8 Gramm), Johannisbeere (4,8 Gramm).

Beim Gemüse gibt es einen einfachen Trick. Wasserreiche Gemüsesorten, die auf dem Küchenpapier Wasser absondern, wie zum Beispiel Tomaten, sind arm an Kohlenhydraten. Gemüsesorten, die in der Erde wachsen, wie beispielsweise Karotten, haben deutlich mehr Kohlenhydrate. Pilze, Spinat, Spargel und Pak Choy dürfen hingegen bei der low carb high fat Ernährung ebenso wenig fehlen wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Zucchini und Artischocken.

Fett ist nicht gleich Fett. Das ist eine wichtige Lehre, die oft verkannt wird. Wer sich als Freund von Fleisch auf diese Ernährungsform einlässt, der ist im Grunde die richtige Zielgruppe. Aber: Wer nun im Handumdrehen doppelt so viel Fleisch vertilgt, der wird sich schnell mit extrem hohen Harnwerten konfrontiert sehen. Nicht umsonst ist bei low carb high fat die Rede von gesunden Fetten. Doch was sind eigentlich gesunde Fette? Gute Fette stammen aus Nüssen, einigen Ölsorten und aus Fisch. Auch Eier, Oliven, Avocado und sogar dunkle Schokolade fallen in die Rubrik der guten Fette. Schlechte Fette stammen aus Sahne, fettem Käse, fetter Wurst und Butter.

Low carb high fat: Fachwissen ist nötig

Wer sich auf die Ernährungsform einlassen möchte, der muss wissen, was er tagtäglich zu sich nimmt. Grundsätzlich wird empfohlen, eine Ernährungsumstellung nicht ohne kompetente Unterstützung zu absolvieren. Das kann zweierlei bedeuten: Entweder Sie holen sich Rat bei einem Ernährungsberater oder Sie stocken selbst Ihr Wissen um diverse Lebensmittel auf. Welche Möglichkeiten es gibt, eine Ausbildung im Bereich Ernährung zu absolvieren, verrät ein Blick ins Lehrgangsangebot der hier gelisteten Anbieter. Das Infomaterial kann hier kostenlos und unverbindlich bestellt werden.

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